医師厳選！便秘解消法。これであなたも今日からスッキリ（後編）
【 登場人物 】
湯川先生：
精神科医、内科医。都内某所で開業。陸上部OB。医療、食事、運動、モチベーションに精通。
今年度から母校陸上部のコーチとして招聘。
月城萌絵（つきしろもえ）：
都内随一の進学校、東都大学付属高等学校に通う高校２年生。 父、母ともに帝都大学を卒業。父は医師で湯川の上司でもある。
学業は非常に優秀。内向的な性格。一条に対してだけ心を開いている。 容姿端麗で近づいてくる男子は多いが見向きもしない。あだ名は「東都の鏡」。
一条蘭（いちじょうらん）：
月城と同じ東都大学付属高等学校に通う高校２年生。
父は外務省勤務のキャリア官僚。 スポーツ万能。正義感が強く、誰に対しても物怖じしない。
敬語を使うのは非常に苦手。衝動的に動いてしまうこともちらほら。
将来の夢は外交官もしくは弁護士。あだ名は「東都の掟」。
食物繊維が便秘に効くワケは？
一条：
あっ、先生。（一条が突然大きな声を出した）
湯川先生：
どうしたんだい？（湯川は驚いて動きを止めて言った）
一条：
お母さんが、便秘には食物繊維が効果的だから、ヒジキとか大豆とかを一杯食べなさいっていうんですけど、これって効果あるんですか？
湯川：
うん、なるほど。では、次は食物繊維については話をしよう。食物繊維と便の研究は数多くされていて、ハーバード大学で行われた36歳から61歳の62,306人を対象とした食物繊維の摂取量と便秘の関連性を調べた研究データによると、食物繊維量が 20g/日の群は 7 g/日の群に比べて便秘が少ない事が示唆された（※２）。他にも複数のメタ解析でやはり食物繊維摂取は排便回数を増加させることが示唆されているんだよ（※３）
月城：
食物繊維って、どうして便秘に効果があるんですか？イメージとしては、腸管内を掃除して不要なものを集めて、べ、べんとして出すと思うんですけど（月城は少し恥ずかしげに発言した）
湯川：
とてもいい質問だね。絶対にこれだっていう明確なメカニズムはまだわかっていない。おそらくは食物繊維は体内に吸収されないので便の量（体積）が増え、それにより腸管に圧力が加えられる。腸管は内側からの圧力が加わると、蠕動運動を活発化させる。食物繊維には不溶性と水溶性の２種類があり、主に不溶性が便の体積を増やす。ただ、それだけだと硬くなりすぎる、そこで水溶性が便の浸透圧を増大させる。浸透圧が高くなると水っぽくなって、大腸通過時間が短縮され便秘が解消されやすくなるというようなメカニズムと捉えておけばいいと思うよ
一条：
そうなんですね！じゃ、今日からじゃんじゃん食べちゃおう（何度も小刻みに頷きながら言った）
湯川：
あっ、それは少し違うなかな（一条の目を見て言った）
一条：
えっ！？（大きな目をさらに広げる）
食物繊維の摂りすぎは便秘になる！？
湯川：
食物繊維の摂取量を増やしていった分だけ、便秘が解消するかというと、そういうわけではないんだよ。両者に正の相関が成立していない。むしろ、摂取量が多すぎたり、さきほどの不溶性食物繊維のみを過剰にとったりすると逆に便秘に傾いてしまう。あくまで不足している分を補う程度として考えておいた方がよいね。おおよそ1日あたり約２０ｇ程度摂取するように心がけるといい。これは決して少ない量ではないので、サプリメントで補う形でもいいかもね
一条：
食べ過ぎは毒か・・・（眉間に皺を寄せながら呟く）
湯川：
あとはオイルの摂取も便秘に効果があると言われているんだよ。オリーブオイルは透析患者の便秘に効果があることを示唆した研究結果が2015年にJournal of Renal Nutritionに掲載されただけど、これによると、1日4ml程のオリーブオイルを4週間飲むと、便秘が改善したという（※４）。脂質は便を柔らかくし、代謝の過程で脂肪酸に変化することで、腸への水分吸収が抑えられるので、便秘になりにくいと言われている
一条：
でも、確かオイルって結構カロリーが高いんですよね？
湯川：
確かにオイルは脂質だから、三大栄養素の中では最もカロリーは高いけれども、高血圧、糖尿病、乳がんの発症リスクを低くすることが示唆されているし、現代人は必要以上の糖質を摂取していることが多いから、それを少し減らして、減らした分でオイルを摂取するようにすればいいんじゃないかな
月城：
一日の総カロリー量がオーバーしないようにですね
便秘解消に効果抜群の腸マッサージ
湯川：
うん、そうそう。あとはお腹のマッサージも効果的だって言われていたりする。特に腸管の動きが悪くなっている場合に有効で、2009年スウェーデンの研究グループが発表した便秘に対する腹部マッサージの有効性を示唆する研究結果がJournal of Nursing Studiesに掲載されたんだけど（※５）、この研究では60人の便秘の人を集めてきて、1 日 15 分，週 5 回の腹部マッサージを行うように指導したグループと、それを行わない2群に分けた。すると、腹部マッサージを行った群の方が有意に便秘が改善していたんだよ
一条：
わたし、マッサージ大好き～。気持ちよくて、お金もかからずにできるなんて最高！
でも、腹部マッサージってどのようにやればいいんですか？
ただ、腹部全体を手のひらでおさえていけばいいんですか？
湯川：
腹部マッサージの仕方は色々あるんだけど、一例としてはお腹を2,3cmほど押さえ込む程の力で、結腸（大腸とは結腸＋直腸の事）の形に沿ってマッサージしていく方法がわかりやすいかな。具体的には臍（へそ）の下あたりから出発して、お腹の右下へと力をいれながら進めていき、その後は頭の方に上げていって、右肋骨に触れたら、左方向に向かって進む。そして、左肋骨に触れれば、そこから下に向かっていく。その後、腸の骨（腸骨）に当たれば、ほんの少し圧力を強くして、右斜めへと向かっていく。
よく「の」の字を描くようにマッサージして下さいと表現することが多いよ。マッサージを行う時間としては寝転びながら行った方が、腸が腹部全体に広がりやすく超全体をマッサージしやすくなるので、夜寝る前や起床時などの仰向けになっていた状態の方が取り組みやすいよ。さらに、朝の方が腸管の動きが活発な事に加えて、夕食を遅い時間に食べてしまう人の場合などは、寝る前にお腹のマッサージを行ってしまうと、吐き気が出る事もあるから、個人的には腹部マッサージは起床時に行うのがベターかと思うよ
（月城と一条は実際に「の」の字を描くように、お腹をさすった）
踏ん張る力を鍛えるには？
湯川：
あとは、高齢者など踏ん張る力が衰えてしまっているような場合、踏ん張る力を養うには腹圧を上げるようにしなくてはならない。腹圧を上げるには腹筋群の中でも腹直筋、あとは腸腰筋という筋肉を鍛えると腹圧が上げやすくなる。腹直筋を鍛えるはクランチ（腹筋運動）、腸腰筋を鍛えるためにはレッグレイズが簡単にできて効果的かな。ただし、踏ん張りは血管に圧力がかかるから、高血圧の人はやり過ぎないように気をつけないといけない
月城：
クランチはわかりますが、レッグレイズ・・・、脚をあげる・・・って具体的にどうやるのですか？
湯川：
こうやって、寝転んで（以下画像のように実演してみせた）
一条：
あっ、それってレッグレイズっていうんですね！
私、どっちも結構やってる！早く走るにはその運動が効果的だって言われたから
（といって、少し上着をまくり自身のお腹を見せる）
月城：
わー、すごい。これって６パック！蘭ちゃんかっこいいーーー！！
一条：
（蘭は褒められて恥ずかしそうにする。話題を変えようとして）
先生、今日からパッとできて、効果てきめんなのはないんですか。
トイレでは「考える人」になろう
湯川：
う～ん、そうだなぁ～。あっ、考える人はどうかな？
一条：
えっ、せんせい、ちょっと何いってるのかわからないです。
考える人って、あのロダンの？
湯川：
ごめん、ごめん、唐突だったね。そう、ロダン作のブロンズ像、考える人だよ。というのも、2016年にアメリカの研究グループが22歳から76歳の22人の参加者に対して行った研究によると、いわゆる「考える人」ポーズにすることにより排便を容易に行うことが示唆される結果がTechniques in Coloproctologyに掲載されたんだよ（※６）。理由としては、姿勢良く90度の姿勢ではなく（近くにあった花壇を囲ったブロック塀に腰掛ながら）、このように足と体幹が35°位になるように前かがみになる。そうすると直腸肛門角が開大することによって直腸圧が肛門方向へ直線的に加わえられ排便しやすくなる。足元に台座を置くなどすると、この角度を作りやすくなる（そういって、近くにほっておかれたブロックを足元に移動させて説明する）
一条：
確かに、それくらいならさっとできそうですね。
（向こうから月城と一条を呼ぶ声がする。10数人程が練習前ミーティングで集まっていた。）
湯川：
さぁ、練習だ。行ってきなさい。
月城、一条：
はーい（二人は駆け足で向かっていった）
※1 Ruitong Gao 1, Yujia Tao 2, Changli Zhou 1, Jinwei Li 1, Xige Wang 1, Lei Chen 3, Feng Li 1, Lirong Guo.Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.Scand J Gastroenterol. 2019 Feb;54(2):169-177
※２ Dukas L, Willet WC, Giovannucci EL: Association between physical activity, fiber intake, and other lifestylevariables and constipation in a study of woman. Am J Gastroenterol 98：1790-1796, 2003
※３ Yang J, Wang HP, Zhou L: Effect of dietary fiber onconstipation: a meta analysis. World J Gastroenterol18：7378-7383, 2012
※４ Christiane Ishikawa Ramos 1, Aline Fátima Andrade de Lima 2, Daniela Gimenes Grilli 2, Lilian Cuppari 3.The short-term effects of olive oil and flaxseed oil for the treatment of constipation in hemodialysis patients. J Ren Nutr. 2015 Jan;25(1):50-6.
※５ Kristina Lämås , Lars Lindholm, Hans Stenlund, Birgitta Engström, Catrine Jacobsson.
Effects of abdominal massage in management of constipation--a randomized controlled trial
.Int J Nurs Stud. 2009 Jun;46(6):759-767
※６ S Takano , D R Sands. Influence of body posture on defecation: a prospective study of "The Thinker" position. Tech Coloproctol. 2016 Feb;20(2):117-21.